Chúng ta phải bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể khỏe mạnh. Protein là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào và có chức năng sửa chữa các mô bị hao mòn và xây dựng cơ thể, đồng thời duy trì chức năng bình thường của các hệ thống trong cơ thể. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi những thực phẩm giàu protein xung quanh chúng ta lại chứa quá nhiều chất béo và calo hơn mức chúng ta cần? Điều này có nghĩa là chúng ta cần phải chọn lọc thức ăn.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo phù hợp cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

1. Sữa chua nguyên chất (Sữa chua Hy Lạp)

Trái ngược với sữa chua thông thường, sữa chua nguyên chất hay còn gọi là sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách loại bỏ váng sữa lỏng (nước whey)  trong quá trình chế biến. Quá trình này tạo ra một loại sữa chua giàu protein hơn nhiều với ít chất béo hơn và kết cấu có dạng kem hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu protein và ít chất béo, thì đây là một lựa chọn phù hợp với bạn.

Có thể nói rằng trung bình 170 gam sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 20 gam protein. Bạn có thể uống sữa chua Hy Lạp cùng với đồ ăn nhẹ ít calo như pho mát hoặc trứng. Tin tốt dành cho bạn là bạn thậm chí có thể coi đây là một món ăn nhẹ vào ban đêm vì tryptophan có trong nó là tryptophan giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Thịt gia cầm trắng

Thịt trắng không chỉ ngon mà còn chứa một lượng đáng kể các protein thiết yếu. Trung bình, 100 gam gà tây luộc hoặc nướng có chứa khoảng 30 gam protein – rất nhiều đúng không nào! 

Phần lớn hàm lượng protein trong thịt trắng tập trung quanh ức và cánh. Điều này có nghĩa là ức gà ta hoặc gà tây chứa ít chất béo hơn các phần khác, chẳng hạn như chân, đùi, v.v.

Ngay cả da của gia cầm cũng chứa nhiều chất béo hơn cả vùng ức! Đối với một loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo, bạn có thể chỉ lấy thịt gia cầm và bỏ da.

3. Lòng trắng trứng

Hơn một nửa hàm lượng protein của trứng thông thường có trong lòng trắng trứng. Đồng ý rằng lòng đỏ có một danh sách với nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác như cholesterol, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn chất béo và calo.

Nếu bạn đang muốn chọn một bữa ăn có ít chất béo nhưng hàm lượng protein cao, thì chúng tôi khuyên bạn chỉ nên ăn lòng trắng trứng. Lòng trắng trứng chứa nhiều protein và ít chất béo hơn so với lòng đỏ.

Giống như sữa chua, lòng trắng trứng cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ đêm khuya vì hàm lượng protein trong chúng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

4. Sữa

Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng với sự phân bổ tỷ lệ phù hợp, chính vì thế mà sữa là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm giàu protein với ít chất béo. Một số chất dinh dưỡng trong sữa là canxi, phốt pho và vitamin B12.

Sữa với hàm lượng chất béo thấp có thể lấy được dưới dạng sữa gầy hoặc sữa khô. Nó có vị ngon và tốt cho bạn. Canxi rất tốt cho xương của bạn và các chất dinh dưỡng khác trong sữa cũng vậy.

Tuy nhiên, xin lưu ý rằng sữa có thể không phải là lựa chọn tuyệt vời cho bạn nếu bạn không dung nạp lactose vì nó có thể gây tiêu chảy và đầy hơi.

5. Cá ngừ

Cá ngừ là một bữa ăn protein lành mạnh, bất cứ lúc nào, bất cứ ngày nào. Nó là một loài cá được tìm thấy ở nước mặn. Thịt của nó có hàm lượng protein cao, ít chất béo và calo. Nó cũng cung cấp vitamin và một số chất dinh dưỡng tuyệt vời khác như axit béo Omega-3 hoạt động như chất chống oxy hóa.

Cá ngừ có thể được luộc và ăn nóng hoặc ăn cùng với nhiều loại rau — đối với một số người — thậm chí cả pho mát. Nó mang đến hương vị ngon và tuyệt vời cho bạn ngay cả dùng nó như một món ăn nhẹ vào đêm khuya. Tuy nhiên, ăn cá ngừ chiên không quá tốt vì dầu chứa rất nhiều calo.

6. Tôm

Tôm là loại hải sản tuyệt vời. Chúng trông giống như con tôm hùm đất nhưng lớn hơn một chút. Là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít chất béo, giàu protein, tôm chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng khác như Selenium và Riboflavin. Giống như hầu hết các axit béo, tôm chứa axit béo Omega-3.

Lượng calo trong tôm thấp đến mức khoảng 3 ounce tôm chứa khoảng 20 gam protein nhưng chỉ có 84 calo. 

Một số người có phản ứng dị ứng sau khi ăn hải sản. Điều này là do dị ứng tiềm ẩn, trường hợp này có thể cơ thể coi một số hợp chất trong hải sản là kháng nguyên và cố gắng chống lại chúng. Nếu bạn có biểu hiện dị ứng sau khi ăn hải sản, thì bạn nên hạn chế dùng chúng.

7. Bò rừng

Bò rừng, được một số người gọi là Buffalo, được coi là có lợi cho sức khỏe hơn và tương đối không có chất béo khi so với thịt bò. Người ta tin rằng thịt bò có lượng chất béo gần như gấp đôi so với bò rừng mỗi ounce.

Bò rừng còn chứa rất nhiều hàm lượng cao các chất dinh dưỡng khác so với thịt bò. Nó cũng chứa axit béo Omega-3 và ALA (Alpha Lipoic acid).

Đúng vậy, Bison không phải là thịt đỏ, và thịt đỏ hầu như không được khuyến khích dùng. Nhưng so với thịt bò, nó được coi là thịt nạc hơn và được coi là một loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo.

8. Phô mai tươi ít chất béo (Cottage Cheese)

Phô mai tươi là một loại thực phẩm giàu protein. Và đặc biệt hơn, nó chứa ít chất béo và calo. Nó có vị ngon và trẻ em hầu như thích nó.

Phô mai có chứa canxi, rất tốt cho sự phát triển của xương và răng chắc khỏe. Hầu hết các nhà sản xuất thậm chí còn bổ sung thêm Vitamin D nhằm giúp cơ thể bạn hấp thụ tối ưu hàm lượng canxi và nó cũng rất tốt cho tuyến cận giáp.

Phô mai tươi có thể được điều chỉnh hương vị sao cho phù hợp với nhu cầu. Nó nên đi cùng với các thức uống ít chất béo khác và cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vào các bữa ăn đêm. Dùng một ít pho mát với sữa chua Hy Lạp ngay trước khi đi ngủ thì thật tuyệt vời!

9. Cá thịt trắng

Cá thịt trắng là loại cá có hàm lượng protein cao và chứa rất ít chất béo. 100 gam cá thịt trắng nấu chín hoàn toàn có thể chứa khoảng 25 gam protein và khoảng 120 calo. 

Cá thịt trắng chứa các axit béo chống viêm, chẳng hạn như axit béo ALA và Omega-3. Chúng bao gồm cá rô phi, cá minh thái, cá bơn, cá tuyết chấm đen, v.v.

Nếu bạn sống ở khu vực ven biển, bạn có thể dễ dàng mua được cá thịt trắng vì chúng được bán nhiều nhất ở các chợ bãi biển. Nhưng nếu không thể mua cá thịt trắng tươi, bạn có thể mua cá thịt trắng ở các cửa hàng và siêu thị. Khi đó cá thịt trắng sẽ được bán dưới dạng thực phẩm đông lạnh.

10. Các loại đậu

Các loại đậu là một nhóm thực vật trong họ đậu (Fabaceae). Một nhóm nhỏ của các họ đậu được gọi là đậu pulses là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời nhưng lại chứa ít chất béo và calo. Các loại đậu bao gồm đậu tròn, đậu Hà Lan và đậu lăng. 100 gram đậu được chứa trung bình 8 gram protein và một tỷ lệ calo thấp so với các loại thực phẩm khác.

Chất xơ có trong đậu và nhiều loại thực phẩm khác được biết là có tác dụng làm giảm huyết áp và có thể giúp đi ngoài phân tốt hơn. Chất xơ cũng hỗ trợ các chức năng tiêu hóa và đại tiện. Các loại đậu cũng có thể được coi là một bữa ăn khuya lành mạnh.

11. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ đậu tương và là thành phần của hầu hết các bữa ăn chay. Nó mang lại một hàm lượng protein cao và protein từ thực vật rất giàu axit amin thiết yếu.

Đậu phụ cũng chứa chất isoflavone. Những chất chống oxy hóa hay isoflavone trong các loại đậu rất tốt trong việc chống lại bệnh tim, tiểu đường, ung thư và rối loạn hệ thống miễn dịch.

Người ăn chay có thể thay thế thịt bằng Đậu phụ. Nó thậm chí còn có kết cấu sợi giống như thịt. Vì vậy, đúng vậy, chúng thực sự là một sự thay thế tuyệt vời! Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp vitamin dồi dào như các sản phẩm thực vật khác.

12. Gan

Gan là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Sự đa dạng của các chất dinh dưỡng chứa trong gan là rất lớn. Nó chứa folate – một loại vitamin B cần thiết để sản xuất các tế bào máu đỏ và trắng trong cơ thể.

Gan chứa Vitamin B, còn được gọi là riboflavin, rất cần thiết để thúc đẩy các chức năng bình thường của cơ thể. Gan cũng như sắt, là thành phần chính của hemoglobin trong tế bào hồng cầu. Nó cũng chứa đồng, loại chất cần thiết cho chức năng tuyến giáp.

Mặc dù gan có chứa một số lượng cholesterol và calo cao, nhưng bù lại nó chứa hàm lượng cao protein và chất dinh dưỡng.

13. Ổi

Ổi cung cấp nhiều protein và chất xơ nhưng lại chứa ít calo. Do đó, ổi sẽ là một lựa chọn tuyệt vời dành cho chế độ ăn ít chất béo, giàu protein. Nó cũng chứa gần như gấp ba lần số lượng vitamin có trong năm quả cam cỡ vừa.

Ổi có vị ngon và có thể ăn theo nhiều cách khác nhau. Nó có thể được trộn thành sinh tố và uống cùng với pho mát, hoặc bạn có thể ăn một mình nó.

Tóm lược

Bữa ăn ít chất béo, giàu protein là liệu pháp tuyệt vời để giảm cân. Chất béo được biết đến là nguyên nhân gây ra những lo ngại về sức khỏe khi hấp thụ quá mức. Nó có thể gây béo bụng, tăng cân và thậm chí là các vấn đề về tim mạch. Đây là lý do tại sao chúng ta nên ăn những bữa ăn ít chất béo.

Thông thường, thực phẩm giàu protein là những loại thức ăn ít chất béo và cung cấp hàm lượng protein cao, đồng thời hàm lượng axit béo và cholesterol thấp.

Khi chọn thực phẩm ít calo, giàu protein thì cá, thịt gia cầm trắng, v.v. là một lựa chọn thông minh. Hãy nhớ luôn ăn uống lành mạnh và đủ chất.

• Tác giả: Sara Leandro
• Đọc đầy đủ bài viết gốc tại link: https://www.lifehack.org/910208/high-protein-low-fat-foods
• Dịch giả: Phan Thị Phương Thảo
• Khi chia sẻ cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là: “Dịch giả Phan Thị Phương Thảo – Nguồn: iCourse Vietnam”

Shortlink: https://icoursevietnam.com?p=911