📜 TẠO MỘT KHÔNG GIAN LÀM VIỆC YÊN TĨNH

• Một môi trường phù hợp là bước đầu tiên để tập trung: 
• Hãy bắt tay vào việc sắp xếp gọn gàng khu vực làm việc của bản thân vì khi bạn một không gian làm việc sạch đẹp sẽ làm giảm sự phân tâm và tạo ra một nơi làm việc yên tĩnh. Bước tiếp theo hãy tránh xa những nơi có tiếng ồn, bạn có thể sử dụng tai nghe làm công cụ hỗ trợ để giảm thiểu sự ồn ào xung quanh, hãy thử lắng nghe các bản nhạc du dương, nhẹ nhàng để không bị nhiều âm thanh làm xao lãng sự tập trung của bạn. Cuối cùng, hãy tắt các thông báo trên các thiết bị của bạn, việc này sẽ giúp quá trình tập trung của bạn không bị gián đoạn. 

📜 THÀNH LẬP NHỮNG THÓI QUEN TỐT

• Rối loạn tăng động, giảm chú ý có thể khiến cuộc sống của bạn trở nên khó khăn, đảo lộn vậy nên phương pháp thứ hai để giảm thiểu việc này là tạo cho bản thân những thói quen hữu ích rồi tuân thủ theo chúng theo trật tự:
• Ví dụ như bạn có thể lập thời gian biểu cho một ngày của bạn – nhưng phải luôn tuân thủ theo, hãy thiết kế chúng phù hợp với năng lượng của bản thân và các nhiệm vụ quan trọng trong ngày. Nhưng đừng quên, thời gian biểu của bạn phải bao gồm các thời gian nghỉ ngơi. Những khoảng thời gian nghỉ ngơi này không hề lãng phí, ngược lại chúng đang giúp quá trình tập trung của bạn được cao độ hơn khi não bộ của bạn được “ giải lao “ sau một khoảng thời gian hoạt động năng suất, căng thẳng. 

📜 ĐẶT SỨC KHỎE BẢN THÂN LÊN HÀNG ĐẦU

• Thói quen sống lành mạnh là một trong những yếu tố chính giúp sự tập trung bền vững: 
• Ưu tiên bản thân có giấc ngủ tốt – não bộ của bạn cần một giấc ngủ chất lượng để hoạt động hiệu quả. Hãy duy trì thói quen đi ngủ sớm đều đặn, tạo một không gian ngủ thoải mái nhất với bạn và tránh xa các chất kích thích trước giờ ngủ. 
• Kết hợp cùng với các hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn – một cuốc đi bộ cũng có thể kích thích não bộ và giảm triệu chứng rối loạn tăng động, giảm chú ý của bạn. 
• Một chế độ ăn uống cân bằng rất cần thiết, hãy tránh xa các món đồ ăn nhanh, đồ ngọt vì chúng sẽ tiêu hao năng lượng của bạn rất nhanh. Thay vào đó, hãy nạp năng lượng bằng các thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp năng lượng ổn định.

📜 LÀM CHỦ THỜI GIAN VÀ CÔNG VIỆC

• Cải thiện năng suất của bạn bằng cách trang bị cho mình kỹ năng quản lý thời gian. Dưới đây là một số kỹ năng hữu ích mà bạn nên bắt đầu áp dụng: 
• Chia các đầu mục công việc lớn thành các nhánh nhỏ: Việc chia thành các công việc nhỏ sẽ hỗ trợ bạn quản lý, thực hiện dễ dàng hơn và áp lực công việc sẽ ít hơn. 
• Sử dụng “ to – do list “ hay còn được gọi là danh sách công việc cần làm trong ngày: Phương pháp này sẽ hỗ trợ bạn làm việc có trật từ, quy củ và nhanh chóng hơn khi đã có hướng đi rõ ràng.
• Chia thời gian thành nhiều khung giờ: Mỗi nhiệm vụ sẽ được chia vào một khoảng thời gian cụ thể để bạn không phải cảm thấy bị choáng ngợp và vẫn giữ đúng định hướng ban đầu cho bản thân. 
• Hãy thử kỹ thuật Pomodoro – một phương pháp cung cấp các khoảng thời gian nghỉ ngơi định kì mà não bộ của bạn cần để tái tạo năng lượng. 
• Sử dụng các công cụ kỹ thuật số như đồng hồ bấm giờ, báo thức và ứng dụng kiểm soát thời gian để giúp bạn quản lý công việc và thời gian của mình.

📜 SỬ DỤNG CÁC HÌNH ẢNH ĐỂ NHẮC NHỞ

• Các tín hiệu hình ảnh là một trong những yếu tố quan trọng quản lý sự mất tập trung trong rối loạn tăng động, giảm chú ý. Sau đây là ví dụ:
• Các ghi chú dán sáng màu
• Các nhiệm vụ được tô thêm màu sắc
• Bảng nhiệm vụ trực quan
• Những công cụ trực quan này hoạt động như những lời nhắc nhở liên tục về các nhiệm vụ của bạn, giúp bạn giữ tập trung và giảm thiểu tối đa bạn quên việc.

📜 BIẾN CHÁNH NIỆM THÀNH THÓI QUEN

• Chánh niệm là một trong những kỹ năng có thể được rèn luyện và đặc biệt có lợi cho việc quản lý rối loạn tăng động, giảm chú ý. 
• Thiền là một trong những hình thức của chánh niệm, phương pháp này có thể giúp rèn luyện tâm trí của bạn loại bỏ những điều phân tâm và cải thiện sự tập trung của bản thân. Chỉ cần vài phút mỗi ngày cũng có thể mang lại những cải thiện đáng kể theo thời gian. Dành cho người mới bắt đầu tập thiền hãy xem Morning Meditation for Beginners: How to Get Started. Có rất nhiều ứng dụng và các trang trực tuyến hướng dẫn bạn cách thực hiện chánh niệm, thiền định.

📜 TÌM KIẾM SỰ GIÚP ĐỠ

• Ắt hẳn bạn sẽ không đơn độc trong hành trình điều trị rối loạn tăng động, giảm chú ý của mình vậy nên hãy kết nối với những người có trải nghiệm tương tự thông qua các cộng đồng trực tuyến và nhóm hỗ trợ. Sẽ thật sự cảm nhận được sự đồng cảm, an ủi khi có nhiều người hiểu được những khó khăn bạn đang trải qua. 
• Chia sẻ những trải nghiệm và thách thức của bản thân với những người xung quanh như gia đình, bạn bè, đồng nghiệp. Sự thấu hiểu và sự ủng hộ của họ chính là sức mạnh quan trọng, lớn lao giúp bạn vượt qua rối loạn tăng động, giảm chú ý. 
• Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những nhà điều trị chuyên nghiệp, chẳng hạn như liều pháp nhận thức hành vi – CBT, có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các chiến lược để quản lý triệu chứng rối loạn tăng động, giảm chú ý của bạn hiệu quả hơn. 
• Nếu bạn đang cân nhắc tới việc sử dụng thuốc, hãy tham khảo ý kiến từ một chuyên gia y tế để hiểu rõ các lựa chọn phù hợp nhất cho tình trạng của bạn. 
• Rối loạn tăng động, giảm chú ý có thể là một thách thức, nhưng với một mạng lưới rộng hỗ trợ và có các chiến lược đúng đắn bạn có thể rèn luyện sự tập trung và đạt tới mục tiêu của mình. 

📜 TỔNG KẾT

• Rối loạn tăng động, giảm chú ý không định nghĩa bạn hay tiềm năng thành công của bạn. Chúng là một phần trong bạn nhưng không phải là tất cả khả năng mà bạn có. Với các kỹ kỹ thuật và chiến lược đúng đắn bạn lập ra cho bản thân sẽ giúp cho sự tập trung, năng suất của mình được nâng cao. Hành trình có thể sẽ khó khăn với bạn, sẽ cần nhiều sự thận trọng, nhiều thời gian nghỉ ngơi và nhiều lời nhắc nhở hơn nhưng không sao hết. Bởi 7 chiến lược trên không chỉ về việc hỗ trợ bạn quản lý rối loạn tăng động, giảm chú ý mà chúng còn liên quan tới việc thấu hiểu, đồng cảm những hành động của bạn theo hướng tốt nhất. 
• Chìa khóa chính là sự kiên trì, và hiểu rằng toàn bộ quá trình không phải tạo ra sự hoàn hảo mà là mục tiêu bạn cần hướng tới. 

_____________________

Nguồn: https://www.lifehack.org/949542/adhd-how-to-focus

Tác giả: Leon Ho

Người dịch: Trần Thùy Dương

Nguồn: https://ivolunteer.vn/7-chien-luoc-giup-ban-tap-trung-hon-voi-roi-loan-tang-dong-giam-chu-y-s26403.html

Shortlink: https://icoursevietnam.com?p=5232